可能大家听说过“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿的不如吃没有腿的。”
这是著名营养学家李瑞芬教授针对老年人提出来的营养建议。意思是说，吃猪肉、牛肉和羊肉不如吃鸡肉、鸭肉和鹅肉，吃禽肉不如吃蘑菇，吃蘑菇不如吃鱼肉。
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同样，这句话对糖尿病病人来说也很有道理。
一
为何糖友吃鱼有利于健康1.提供优质蛋白质和营养元素
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鱼肉是人类膳食的重要组成部分，其中含有丰富的优质蛋白质、较多的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，与人类健康密切相关。
鱼肉中的蛋白质含量一般为15%～22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率高。
2.降低心血管疾病的发病风险
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鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E、维生素B2和烟酸等。增加鱼肉摄入可降低心血管疾病的发病风险。
鱼肉富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等ω-3长链多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常有一定作用。
3.降低脑卒中的发病风险
在中国人群鱼肉摄入与脑卒中关系的研究中，部分研究显示认为食用鱼肉能降低患脑卒中的风险。
4.能降低认知功能障碍
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大量的流行病学调查显示，2型糖尿病可加速患者认知功能衰退。鱼肉中含有的大量DHA等ω-3多不饱和脂肪酸，可能能对阿尔茨海默病患者的神经退行性症状起到一定的保护作用。
二列举10种鱼的蛋白质和脂肪含量1.平鱼（又叫鲳鱼）
蛋白质脂肪胆固醇18.57.2.鲅鱼（又叫燕鲅鱼）
蛋白质脂肪胆固醇21.23.3.带鱼
蛋白质脂肪胆固醇17.74.4.*花鱼（大*花鱼）
蛋白质脂肪胆固醇17.72.5.三文鱼
蛋白质脂肪胆固醇17.27.6.鲈鱼（鲈花）
蛋白质脂肪胆固醇18.63.7.*鳝
蛋白质脂肪胆固醇18.01.8.鲫鱼
蛋白质脂肪胆固醇17.12.9.罗非鱼
蛋白质脂肪胆固醇18.41.10.草鱼
蛋白质脂肪胆固醇16.65.注：以每克可食部计，蛋白质和脂肪的单位为克（g），胆固醇的单位为毫克（mg），图片来源摄图网。
三糖友怎样吃鱼更健康下面我们从挑鱼、做鱼和吃鱼三方面教糖友健康吃鱼。
1.优选新鲜鱼
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鲜鱼不一定要是活的，也可以是剖腹处理好的鱼，体硬不打弯，眼睛发亮，鳃盖紧合，腮鲜红，鳞片紧附鱼体，体两侧有光泽，肉质紧密富有弹性，稍有腥味的鱼品质佳。如果要将鲜鱼以冷冻存放，也不要久存，最好在半个月内吃完。
2.优选清蒸，其次炖煮，少煎炸红烧
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糖友做鱼时，建议以清蒸为主，这样可以用最短的时间令鱼肉成熟，把对营养素的破坏和有害物质的生成减少到最小限度，同时保持鱼肉的嫩度。同时不要蒸的时间太长，以免鱼肉变硬，有益脂肪酸的损失也将增加。
清蒸时应尽量减少油和盐，保持其清淡特色。蒸时，将鱼放在葱上，便于热气流通，可缩短蒸的时间。腌制时盐要少放，鱼肉仍应保持淡味，食用时用蘸汁来调味，便于食用者个人进行控制。
炖煮鱼也可以很好地保持鱼的不饱和脂肪酸，特别是ω-3脂肪酸。有研究测定发现，在炖煮温度下，鱼类的脂肪酸比例没有明显改变。
水炖鱼时建议先加油爆香各种香辛料，再加水和酱油等煮沸，放入鱼，小火慢炖，直到鱼肉入味。做炖鱼时，要讲究蛋白质的互补作用，可放茄子和豆腐。
烤鱼容易烤焦糊，而生产有害物质；红烧鱼容易摄入过量的油脂，因此，均不推荐糖友选择。
3.每天能吃多少鱼？
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《中国居民膳食指南（）》推荐适量吃鱼，建议成人每天平均摄入水产类40～75克，每周吃鱼～克。
《中国糖尿病医学营养治疗指南（）》推荐糖尿病患者每周可吃2～4次鱼，最好有1次是ω-3脂肪酸含量丰富的海鱼。
《中国2型糖尿病防治指南（年版）科普版》则建议以深海鱼为主。
4.吃鱼注意事项
由于90％鱼类中嘌呤含量高于mg／(g)，糖尿病合并痛风病人应注意控制食用量。
污染物一般蓄积在肝、肾和肺等内脏组织，肌肉中含量较低，比如镉在鱼类中的富集部位会表现为内脏＞骨骼＞鳃＞肌肉。另外，体积较大的肉食性鱼类处在食物链较高阶层，体内富集的污染物较多。因此不吃或少吃鱼头、鱼皮和内脏，并且尽量食用体积小的鱼类。
最后提醒糖友，糖尿病饮食讲究的是食物多样性，只有当食物种类够杂，才能使营养均衡。而不是因为某一种食物的营养好而盲目摄入很多。因此，糖友吃鱼虽好，也要注意营养均衡！
MDE-P--
以下是来自两位糖友的鱼肉美食分享，希望大家爱吃鱼，吃好鱼，获益多多！
△糖友：闲庭信步供图
△糖友：大宝供图
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